La fenêtre anabolique. Existe-t-elle vraiment?
La fenêtre anabolique. Existe-t-elle vraiment?
La synchronisation des éléments nutritifs (fenêtre anabolique), est le temps que votre corps à besoin d’ingérer les aliments pour une absorption optimale des nutriments!
Combien de fois vous a-t-on mentionné de prendre votre ``shake`` dans la minute où se termine votre entraînement sinon vous allez perdre vos gains?
Cette histoire est revenue nous hanter si souvent que nous buvions notre protéine en 10 sec. Ensuite, vient la ``broscience`` qui nous ont mit dans la tête que nous avions 30 minutes pour boire notre smoothie. Autrement, notre entraînement n’aura servi à rien.
Lorsqu’on y pense, ce n’est pas totalement faut, cependant loin d’être vrai. Comme je dis souvent en matière de santé et de nutrition, tout n’est pas tout blanc ou tout noir.
Certains scientifiques ont prétendu que cette approche nutritionnelle peut produire des résultats spectaculaires sur la composition corporelle. Donc la période post-entraînement est considérée comme la partie la plus critique du calendrier des éléments nutritifs.
Théoriquement, consommer le bon ratio de nutriments pendant cette période permet non seulement de reconstruire les tissus musculaires endommagés et de restaurer les réserves d'énergie, mais il le fait d'une manière super compensée qui améliore la composition corporelle et la performance physique.
Cependant, l'importance et même l'existence d'une fenêtre post-exercice peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs.
• Le mode de vie du sujet
• Son type d’entraînement
• La durée de son entraînement
• À quel moment de la journée il s’entraîne
• Son métabolisme
• Le but visé
• Etc…
Lorsqu’on parle de structure, on parle ici de :
• Remplissage du glycogène
• Dégradation des protéines
• Synthèse des protéines
Le remplissage du glycogène :
L'un des principaux objectifs des recommandations de synchronisation des éléments nutritifs après l'entraînement est de reconstituer les réserves de glycogène. Le glycogène est considéré comme essentiel pour une performance optimale d'entraînement en résistance, avec jusqu'à 80% de la production d'ATP au cours d'un tel entraînement dérivé de la glycolyse.
La dégradation des protéines :
Un autre avantage de la synchronisation des nutriments après l'entraînement est une diminution de la dégradation des protéines musculaires. Ceci est principalement réalisé en augmentant les niveaux d'insuline, par opposition à l'augmentation de la disponibilité des acides aminés.
La synthèse des protéines :
Peut-être l'avantage le plus vanté de la synchronisation des nutriments post-entraînement est qu'il potentialise les augmentations de MPS (synthèse des protéines musculaires). Il a été démontré que l'entraînement à la résistance seul favorise l’augmentation de la synthèse des protéines après l'exercice, contrebalancée par le taux accéléré de protéolyse. Il semble que les effets stimulants sur la synthèse des protéines musculaires, en particulier à partir des acides aminés essentiels, sont potentialisés par l'exercice précédent. Il existe des preuves que les glucides ont un effet additif sur l'amélioration de la synthèse des protéines musculaires après l'exercice lorsqu'ils sont combinés avec l'ingestion d'acides aminés.
En conclusion :
En tenant compte des différents facteurs mentionnés plus haut, il serait difficile de spéculer sur le temps alloué au repas post-entraînement. Donc, voici mon conseil pour optimiser cette dite opportunité.
Si vous prenez un complexe d’acide aminé pendant l’entraînement, vous retarderez un peu le processus, ce qui vous donnera la chance de vous préparer un repas.
Pour facilement savoir votre temps à vous, écoutez votre corps. Si vous terminez votre séance avec le mal de cœur et n’avez pas faim, rien ne presse, attendez que votre corps vous indique un peu cette faim. Puis si se n’est pas le cas, essayez de ne pas dépasser les 60-90 minutes après votre entraînement. Généralement, tout se passe à l’intérieur de cette période.
Que devriez-vous manger après l’entraînement? Encore une fois du cas par cas et retourner voir les facteurs plus haut! Un bon entraîneur devrait pouvoir vous aider.